OMEGA-3 PADA IKAN

Manfaat Omega-3 pada Ikan

Telah lama diakui bahwa lemak tak jenuh dalam ikan, disebut asam lemak Omega-3, dapat mengurangi risiko kematian penyakit jantung. American Heart Association telah merekomendasikan untuk mengonsumsi ikan yang kaya asam lemak Omega-3 setidaknya dua kali seminggu.

Ikan mengandung asam lemak tak jenuh, yang ketika menggantikan asam lemak jenuh seperti daging, dapat menurunkan kolesterol Anda. Asam lemak Omega-3 adalah jenis asam lemak tak jenuh yang berguna untuk mengurangi peradangan di seluruh tubuh. Peradangan di dalam tubuh dapat merusak pembuluh darah dan menyebabkan penyakit jantung.

Asam lemak Omega-3 dapat menurunkan trigliserida, menurunkan tekanan darah, mengurangi pembekuan darah, meningkatkan kekebalan tubuh dan meningkatkan gejala rematik, dan pada anak-anak dapat meningkatkan kemampuan belajar. Makan 1-2 porsi seminggu ikan, terutama ikan yang kaya asam lemak Omega-3, tampaknya mengurangi risiko penyakit jantung, terutama kematian jantung mendadak.

Ikan berlemak, seperti salmon dan ikan tuna merupakan contoh ikan yang mengandung asam lemak Omega-3 dan karena itu banyak keuntungan, tetapi banyak jenis makanan laut mengandung sejumlah kecil asam lemak omega-3.

Sedangkan beberapa ikan, seperti nila dan lele, sebaiknya dihindari karena mengandung asam lemak yang tidak sehat, yang menyebabkan penyakit jantung. Perlu diingat bahwa ikan pun bisa sehat tergantung pada bagaimana penyajiannya. Misalnya, digoreng dengan minyak panas sekali atau ikan dikukus adalah pilihan yang sehat dari pada digoreng.

Berapa banyak ikan harus Anda makan?

Untuk orang dewasa, direkomendasikan setidaknya dua porsi ikan kaya omega-3 dalam seminggu. Ukuran porsi adalah 3 ons (85 gram). Wanita yang sedang hamil atau merencanakan untuk hamil dan anak di bawah usia 12 tahun harus membatasi jumlah ikan yang mereka makan karena mereka paling rentan terhadap dampak potensial dari racun pada ikan.

Referensi:

Fish and omega-3 fatty acids. American Heart Association. http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4632. Diunduh 28 Desember 2010.

Chattipakron N, et al. Cardiac mortality is associated with low levels of omega-3 and omega-6 fatty acids in the heart of cadavers with a history of coronary heart disease. Nutrition Research. 2009;29:696.

Philibert A, et al. Fish intake and serum fatty acid profiles from freshwater fish. American Journal of Clinical Nutrition. 2006;84:1299.